échauffement tennis

Preparazione: esercizi per scaldarsi correttamente!

Scaldare il motore è essenziale!

Rapido inanellarsi di punti per l’avversario, fastidio e frustrazione, cattivo posizionamento in campo: questi sono i sintomi dell'assenza di riscaldamento prima della partita di tennis. Per evitare questo genere di problemi il nostro coach Damien Caby vi propone una sessione che vi permetterà di essere pronti fin dai primi minuti dei vostri allenamenti o match di tennis.

La progressività dello sforzo è l'idea essenziale da tener presente durante il riscaldamento: accordate almeno 15-20 minuti a tale fase e tentate d'arrivare sul terreno già leggermente sudati.

Il riscaldamento tipo in 3 tappe:

Generale (10 minuti) 

Cominciate da un leggero footing di 10 minuti per far salire progressivamente la temperatura del corpo preparandolo a sopportare gli sforzi a venire. Durante la fase di footing, effettuate delle rotazioni con le braccia in avanti e indietro, in modo da preparare anche gli arti superiori.

Saltare la corda può essere una soluzione alternativa al footing. Tale esercizio permette inoltre di lavorare l'esplosività.

Specifico tennis (10 minuti)

Siate metodici! Gli scatti improvvisi e rapidi della partita metteranno a dura prova le vostre articolazioni. Il riscaldamento delle articolazioni dovrà cominciare dalle caviglie per risalire fino alla nuca. Seguiremo quindi questo senso del corpo.

- Caviglia (una alla volta): tenendo la punta del piede a terra, girate prima in un senso e poi nell'altro.
- Ginocchia: a piedi uniti, mettete le mani su entrambe le ginocchia e tracciate un cerchio. Ripetete la sequenza diverse volte, prima in un senso e poi nell'altro.
- Anca: lavoriamo sul colpo da hula-hoop! Come se usaste un cerchio, effettuate delle rotazioni del bacino, prima in un senso e poi nell'altro.
- Polsi: congiungete il palmo delle mani ed incrociate le dita, facendo poi ruotare senza sforzare. Alternate regolarmente il senso di rotazione.
- Gomiti: mettete la mano destra sul gomito sinistro. Tirate su e giù l'avambraccio sinistro una decina di volte; fate poi lo stesso con l'altra mano e l'altro braccio.

Dopo aver lavorato sulle articolazioni, passiamo agli spostamenti. Per fare ciò faremo delle picocle corse andata e ritorno su una quindicina di metri, effettuando degli spostamenti simili a quelli compiuti sul terreno:
- Sù le ginocchia
- Talloni contro i glutei
- Passetti laterali
- Corsa a gambe tese in avanti, puntando i piedi in reazione
- Passi incrociati muovendo in reazione gli arti superiori
- Passi laterali in obliquo
- Flessione-estensione.

E per finire, il cardio! Per preparare anche il cuore, è importante fare degli sforzi bruschi ed irregolari: 6 sprint tra i 10 ed i 15 metri vi permetteranno di aumentare la vostra frequenza cardiaca e di essere infine pronti per la partita.

Ritorno alla calma (5 minuti)

Attenzione! Dopo degli sforzi bruschi si è tentati di concludere con un po' di stretching. Da farsi, certo, ma non prima di aver giocato a tennis! Preferite loro piuttosto degli esercizi di rilassamento articolare.

ECCO FATTO! Ora Siete pronti allo scontro senza perdERE tempo... lAnciatevi!

Tutti I Consigli
7 raisons de jouer ou rejouer au tennis.

Gomito del tennista, slogature, problemi articolari, brutte parole che sporcano la reputazione del vostro sport preferito! Noi vi proponiamo di scoprire le 7 ragioni che fanno del tennis uno sport eccellente per la salute, fisica o mentale.

INIZIO PAGINA